Selain dikenal untuk kesehatan tulang dan mencegah terjadinya osteoporosis, mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D juga membantu dalam mengurangi risiko terjadinya berbagai penyakit.
Konsumsi makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah yang cukup dapat mengurangi risiko penyakit tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan depresi.
Vitamin D memiliki peranan yang penting dalam membentuk dan menjaga kesehatan tulang. Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D juga diperlukan oleh tubuh untuk mendukung jalannya sistem imun yang optimal.
Beragam Makanan yang Mengandung Vitamin D
Secara alami, manusia dapat memproduksi vitamin D secara alami dengan berjemur di bawah sinar matahari. Namun untuk memenuhi asupan vitamin D dalam tubuh, juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D.
Berikut 6 makanan yang memiliki kandungan vitamin D tinggi dan mudah dijumpai:
1. Kuning telur
Kuning telur merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin D dan mudah dijumpai. Salam satu butir kuning telur mengandung setidaknya sekitar 40 IU vitamin D. Perlu diingat, jika Anda memilih kuning telur sebagai tambahan asupan vitamin D, Anda juga harus membatasi jumlah telur yang dikonsumsi.
Dalam satu butir telur mengandung kira-kira 200 miligram kolesterol. Dimana jumlah konsumsi kolesterol dalam satu hari tidak boleh lebih drai 300 miligram. Mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol lebih dari itu tidak direkomendasikan demi kesehatan jantung.
2. Jamur
Jika Anda penganut vegetarian, Anda dapat memilih jamur sebagai alternatif makanan yang mengandung vitamin D. Seperti halnya manusia, jamur dapat memproduksi vitamin D secara alami dari paparan sinar ultraviolet.
Dalam 100 gram jamur jenis portobello misalnya, mengandung setidaknya 400 IU vitamin D.
3. Salmon
Salah satu ikan yang menjadi primadona ini ternyata juga mengandung vitamin D. Ikan salmon dikenal kaya akan protein dan Omega-3 yang dibutuhkan oleh tubuh. Dalam 100 gram ikan salmon yang sudah dimasak, mengandung sekitar 447 IU vitamin D.
Anda juga bisa memilih ikan tenggiri dan ikan sarden sebagai alternatif dari ikan salmon. Karena kedua jenis ikan tersebut juga memiliki kandungan vitamin D yang tinggi pula.
4. Tuna dalam kemasan
Ikan tuna dalam kemasan bisa menjadi alternatif selain ikan segar. Dalam 100 gram tuna kaleng mengandung 236 IU vitamin D.
Sebelum memutuskan untuk memilih tuna jenis ini, perhatikan jenis tuna yang digunakan agar terhindar dari tuna kalengan yang mengandung merkuri. Selain itu, perhatikan label pada kemasan dan pilih tuna kaleng dengan label “light”.
Karena tuna kalengan merupakan processed food, Anda perlu membatasi konsumsi tuna kaleng setidaknya 200 gram dalam seminggu.
5. Susu sapi
Selain makanan, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dari susu sapi. Susu sapi merupakan sumber nutrisi yang baik karena mengandung kalsium, fosfor dan riboflavin. Di sejumlah negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D dengan kandungan sekitar 115-130 IU per cangkir atau sekitar 237 ml.
6. Susu kedelai
Jika Anda intoleransi dengan laktosa, susu kedelai dapat menjadi pilihan untuk memenuhi asupan vitamin D. Selain mengandung vitamin D, susu kedelai juga diperkaya dengan vitamin dan mineral lain. Tidak jauh berbeda dengan kandungan yang dimiliki susu sapi. Anda dapat mengonsumsi susu kedelai satu cangkir atau 237 ml untuk mendapatkan 107-117 IU vitamin D.
Berapa Jumlah Kebutuhan Vitamin D Setiap Hari?
Melansir Alodokter, kebutuhan vitamin D harian untuk anak-anak, ibu hamil dan orang dewasa adalah sekitar 600 IU vitamin D. Orang dewasa di atas usia 70 tahun memerlukan jumlah vitamin D lebih banyak sekitar 800 IU per hari.
Jika tubuh kekurangan vitamin D, kesehatan tubuh tentu akan terganggu. Pada bayi dan anak-anak, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pertumbuhan yang lambat dan rentan terhadap infeksi. Sedangkan pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan nyeri tulang, kelelahan dan rentan terkena osteoporosis.
